keto dijeta
Dijeta

Keto dijeta

Način djelovanja

Ketogeni način prehrane temelji se na procesu zvanom ketoza. Radi se o posebnom stanju organizma, koji je karakteriziran povišenom razinom ketona u krvi, do čega dolazi uslijed pretvorbe masti u masne kiseline i ketone. Do ove pojave dolazi kada organizam kroz određeno razdoblje dobiva vrlo male količine ugljikohidrata. Kada se započne sa ketogenim načinom prehrane, tijelo prolazi kroz više promjena, tj. prilagodbi. Nakon otprilike 48 sati od početka ovog načina prehrane, organizam počinje koristiti ketone kako bi efikasnije koristio energiju skladišteno u masnim stanicama. Drugim riječima, primarni izvor energije za organizam prestaju biti ugljikohidrati (tj. glukoza), dok njihovo mjesto zamjenjuju masti, tj. masne kiseline. Zbog toga za vrijeme ketoze nije problem jesti hranu s većim udjelima masnoće, nego što bi se inače činilo razumnim. Za vrijeme ove dijete stoga i prevladava hrana bogata mastima i proteinima, a siromašna ugljikohidratima kako bi se stanje ketoze i održalo za vrijeme kada je potrebno. Na ovaj način tijelo ubrzano gubi na težini (i to prvenstveno na masnoći). Osim masnoća, gubitak na razini proteina, tj. mišića je minimalan pošto velika većina hrane koja se konzumira za vrijeme ketoze, sadrži i relativno velike količine proteina.

Prehrana na ketogenoj dijeti

Pošto je na ketogenoj dijeti važno unositi vrlo male količine ugljikohidrata, prevladava većinom hrana temeljena na siru, jajima, mesu i ribi. Sve navedene namirnice većinom sadrže vrlo malo ugljikohidrata, te su zbog toga prihvatljive za postizanje ketogene dijete. Uz navedeno, vrlo je važno jesti i dovoljne količine povrća, zbog unosa vlakana, vitamina te drugih esencijalnih tvari u organizam. Pod povrćem se ovdje prvenstveno podrazumijevaju krastavci, zelena salata, kupus (kiseli ili svježi) i slično. Neko povrće sadrži veće količine ugljikohidrata pa takve namirnice treba izbjegavati (kao što su krumpir, riža, grah, grašak i slično).

ketogena dijeta3

Trajanje

Iako ketoza jest temelj ketogenog načina prehrane, u svojem najstrožem obliku ne mora trajati dugo. Stanje ketoze može se održavati sve do kad se tjelesna težina ne bude svega nekoliko kilograma viša od one koju ste uzeli kao cilj. Tada se postepeno uvode namirnice sa nešto višim udjelom ugljikohidrata (riža, grah, manje količine kruha ili tjestenine, grašak…). U tom periodu bilo bi vrlo korisno voditi dnevnik prehrane, u kojem biste bilježili dnevnu količinu ugljikohidrata koje ste unijeli u organizam. Na taj način može se odrediti maksimalnu količinu ugljikohidrata koju možete unijeti u organizam a da ne dobivate na tjelesnoj težini. Jednom kada se taj parametar otkrije, većinom prestaju postojati problemi s prehranom, jer se do tog momenta stekne navika vođenja računa o kalorijama i količinama ugljikohidrata, proteina i masti koje se unose dnevno, a uz korisna posljedica je i bolje upoznavanje vlastitog organizma, u smislu maksimalnog „dozvoljenog“ dnevnog unosa. Na taj način, ketogena dijeta može biti samo postupak učenja navika koje mogu onemogućiti vraćanje na staru eventualno problematičnu razinu.

Što je keto dijeta i što jesti u keto dijeti

Ketogenoj je prehrani svojstven vrlo nizak udio ugljikohidrata (5%), umjeren unos proteina (maksimalno 20%) i vrlo visok udio masti (75%). Ovaj omjer hranjivih tvari je važan kako bi tijelo postiglo stanje takozvane ketoze. 

Naime, kada je koncentracija glukoze (šećera) u krvi niska, dolazi do prilagodbe tijela kako bi stanice i cjelokupan sustav organa mogli preživjeti. Kada se zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima potroše (gladovanjem, postom, tjelesnom aktivnošću), tijelo počinje proces prilagodbe kako bi zadovoljilo energetske potrebe. Takvo konkretno metaboličko stanje mjerljivo je kroz porast koncentracije nastalih kemijskih spojeva u jetri, takozvanih ketonskih tijela

Ketoni nastaju razgradnjom zaliha masnoća u tijelu, koje se koristi kao alternativno „gorivo“ – izvor energije. Dakle, ketoza je proces nastanka ketonskih tijela, kao i naziv za stanje u kojem ljudsko tijelo prolazi kroz ovaj proces. Kemijske tvari koje spadaju u ketonska tijela su aceton, beta-hidroksibutirat i acetoacetatna kiselina.

Kako osoba može provjeriti je li u ketozi? Mjerenjem koncentracije ketona u krvi ili u urinu. Kako česta mjerenja koncentracije ketona u krvi nisu praktična, većina ljudi se odlučuje za kontrolu ketona u urinu uz pomoć trakica koje u prisustvu ketona mijenjaju boju.

Takozvana nutritivna ketoza  ima kontroliranu koncentraciju ketona do 3 milimola po litri. Za usporedbu, vrlo opasna i životno ugrožavajuća ketoacidoza (kao kod nekontroliranog dijabetesa) ima vrijednosti od 15 do 25 milimola po litri.

S obzirom na brojna ograničenja i pažnju kojom treba pristupiti keto prehrani, logično je pitati se što zapravo treba jesti na keto dijeti kako bi se postigao željeni rezultat bez štetnih posljedica.

Dozvoljene namirnice kod keto dijete

Namirnice koje se ne konzumiraju na keto dijeti su:

  • žitarice i škrobaste namirnice (riža, tjestenina, kruh, krumpir)
  • mahunarke 
  • prehrambeni proizvodi s dodanim šećerima
  • voćni i gazirani sokovi
  • svježe i sušeno voće (svježe bobičasto voće dozvoljeno je u umjerenoj količini)
  • visoko prerađena hrana
  • slatkiši, grickalice i kolači
  • alkohol.

Namirnice koje je poželjno konzumirati na ketogenoj prehrani su:

  • meso — sve vrste (osobito crveno meso, ali i meso peradi, no s kožom)
  • riba (osobito masne ribe)
  • sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom mliječne masti
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • ekstradjevičansko maslinovo ulje
  • avokado
  • laneno ulje i ulje divljeg lana
  • povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (prvenstveno zeleno lisnato povrće, kupusnjače, tikvice…)
  • voda (ne tekućine poput zaslađene kave i čaja)
  • od voća je eventualno dozvoljena umjerena ili uglavnom ograničena manja količina bobičastog voća (maline, borovnice, aronija).

Kod ketogene prehrane valja biti oprezan s unosom proteina, što je česta greška kod ljudi koji na svoju ruku prelaze na ovaj oblik prehrane. Naime, u organizmu se višak proteina unešen prehranom pretvara u glukozu. Stoga postoji realna vjerojatnost da na taj način organizam izlazi iz stanja ketoze. Osim na pažljivo doziranje proteina, također treba obratiti pažnju na količine namirnica koje općenito smatramo izvorima masnoća, a koje u svojem sastavu sadrže i određenu količinu ugljikohidrata, poput orašastih plodova i avokada.

Ketogena dijeta (skraćeno keto dijeta) je prehrana bazirana na smanjenom udjelu ugljikohidrata i povećanom unosu masti. U keto dijeti unos ugljikohidrata iznosi pet posto što našem tijelu govori da mora posegnuti za drugim načinom na koji će si osigurati potrebnu energiju da može nastaviti funkcionirati.

Bez ugljikohidrata naše tijelo ulazi u proces ketogeneze, gdje jetra razlaže masne stanice u korisne izvore energije koji se zovu ketoni. Naše tijelo počinje efikasno trošiti mast kao primarni izvor energije.

 

Tu dolazimo do odgovora, ako je pet posto ugljikohidrata što onda jedemo u preostalih devedeset i pet posto. U preostalih devedeset i pet posto oko dvadeset posto otpada na proteine, a sedamdeset i pet posto odnosi se na masti. 

Zdravi ljudi u pravilu jako dobro reagiraju na ovaj način prehrane. Iako je keto dijeta sigurna za većinu osoba preporuka je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve promijene prehrane ili dijete.

Posebice ako spadate u jednu od ovih grupa ne bi se trebali okušati u ketozi bez savjeta s vašim liječnikom.

– Uzimate lijekove za dijabetes.
– Uzimate lijekove za povišeni krvni tlak.
– Oboljenja bubrega
– Ako dojite.

Najbrži način da se dovedete u ketozu je izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima. Kombinirajte svoje obroke koristeći ove namirnice.

Meso – crveno meso, bijelo meso, odresci, piletina, puretina, šunka, Slanina…
Riba – birajte ribu bogatu mastima poput tune, pastrve, lososa,skuša, som…

Ulja i masti – kokosovo ulje / mast, maslinovo ulje, masti životinjskog porijekla…
Mliječni proizvodi – putar, punomasna vrhnja, sirevi (cheddar, svježi sir, mozzarella, plavi sir…)
Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci sjemenke suncokreta i lana, chia sjemenke…
Povrće – brokula, cvjetača, špinat, tikvice, rajčica, paprika…
Voće – avokado i bobičasto voće.
Jaja

Što izbjegavati na keto dijeti?

Probajte izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima i škrobom. Hranu poput kruha, tjestenina, riže i krumpira. Na keto prehrani bi trebali u potpunosti izbjegavati i hranu bogatu šećerima. Također izbjegavati i mesne prerađevine poput salama, hrenovki i pašteta. Mogu sadržavati šećere a da niste toga ni svjesni.

Žitarice – kukuruz, riža, pšenično brašno, tjestenina, pahuljice…
Šećer – med,slatkiši, džemovi, sokovi u svim oblicima, sladoled…


Voće – izbjegavati sve voće, dozvoljene su manje količine bobičastog voća poput jagoda,malina, kupina…
Gomolji – krumpir, slatki krumpir…

Slične objave