Osnove nutricionizma
Nutricionizam nije samo nauka, nego je jednostavno način zdravog života, gdje uz pravilnu prehranu možemo postići sve što želimo od našeg tijela, preciznije rečeno – predstavlja primijenjenu prirodnu znanost o hrani i njenom djelovanju na ljudski organizam. Nakon dugogodišnjeg iskustva kao nutricionista mogu slobodno reći da nutricionizam predstavlja simbiozu više nauka i to nauke o hrani, sporta, psihologije, farmacije i medicine.
Pod hranom podrazumijevamo svaku supstancu ili proizvod, prerađen, djelimično prerađen ili neprerađen, koji je namijenjen da ga ljudi konzumiraju ili se razumno može očekivati da će ga konzumirati. Hrana uključuje i sve supstance namjerno dodane hrani tokom njene proizvodnje; hrana je sve što se jede i pije, a odgovara higijenskim i kvalitetnim zahtjevima za ljudsku prehranu. Prehranaje proces ili grupa metaboličkih procesa koji se odvijaju u organizmu od momenta uzimanja hrane (jedenja) do njenog iskorištenja u energetske, gradivne ili regulacijsko-zaštitne svrhe.
Hranjive tvari možemo podijeliti u dvije (2) kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti su one hranjive tvari koje su tijelu potrebne u velikim količinama, one osiguravaju tijelu energiju (kalorije). Mikronutrijenti su one hranjive tvari koje su tijelu potrebne u manjim količinama. Ukupno imamo oko 50 nutrijenata bitnih za život i na stotine nutrijenata korisnih biološko aktivnih supstanci, koje dobijamo iz hrane. Prema tome gdje i kako nastaju, postoje tri (3) ključne kategorije nutrijenata:
- esencijalni
- sekundarni i
- neesencijalni
Esencijalni nutrijenti moraju se unositi hranom za optimalno održavanje fiziološke i anatomske stabilnosti organizma. Potreba za njima se ogleda u njihovoj hemijskoj građi, a ne kao izvoru energije. Ne mogu se sintetizirati u tijelu, već se isključivo moraju unijeti s hranom. To znači da njihov nedostatak može izazvati funkcionalni poremećaj.
Esencijalni nutrijenti su:
- esencijalne aminokiseline: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin
- esencijalne masne kiseline: linolna, linolenska i arahidonska kiselina
- većina vitamina i
- svi minerali
Sekundarni nutrijenti se sintetiziraju u tijelu. U nekim slučajevima ta sinteza je tako spora da se ne mogu zadovoljiti potrebe organizma. Takav slučaj je sa aminokiselinama arginin, histidin i a ponekad vitamin D i K i drugi.
Neesencijalni nutrijenti su oni koji nastaju metaboličkim procesom biosinteze u organizmu i koji ne moraju biti prisutni u namirnicama, ali tako dugo dok u tijelu postoje “sirovine” za njihovu sintezu.
Makronutrijenti su:
- Ugljikohidrati
- Bjelančevine
- Masti
Mikronutrijenti su:
- Vitamini topivi u vodi: vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, folna kiselina
- Vitamini topivi u mastima: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, minerali, kalcij, kalij, natrij, željezo, cink, voda.
Ugljikohidrati
Uloge u tijelu:
- Gorivo tijekom izvođenja vježbi visokog intenziteta
- Sadrže zalihe energije, reguliraju ćelijske procese, negdje su i gradivne molekule
- Gorivo za centralni nervni sistem (vaš mozak!)
Preporučeni unos:
- Minimalna dnevna aktivnost: 40-50% vaših ukupnih dnevnih kalorija trebali bi biti ugljikohidrati
- Redovito vježbanje: 60% ukupnih dnevnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati
- Sportaši ili osobe uključene u teške treninge: 70% ukupnih dnevnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati (3,5 – 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine)
NAPOMENA: 1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije
Izvori u prehrani:
- Žitarice (uglavnom žitarice cjelovitog zrna)
- Mliječni proizvodi
- Voće i povrće
Proteini:
Uloge u tijelu:
- Gradivna (izgradnja tkiva organa, mišića, kose, kože, noktiju, kostiju, tetiva, ligamenata i krvne plazme)
- Dio ćelijske plazme od membrana
- Uključeni su u metabolički, transportni i hormonski sistem
- Sastavljaju enzime koji reguliraju metabolizam
- Uključeni u ravnotežu kiselina / baza za održavanje neutralnog okruženja u našim tijelima
Preporučeni dnevni unos:
- Minimalna dnevna aktivnost: 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Rekreativno aktivne osobe: 0,45-0,68 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Natjecateljski sportisti: 0,54-0,82 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Tinejdžerski sportisti: 0,82-0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Body Builder: 0,64-0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Maksimalna količina bjelančevina koje tijelo može iskoristiti: 0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
NAPOMENA: 1 gram proteina = 4 kalorije
Izvori u prehrani:
- Mahunarke (grah)
- Leća
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Kikiriki i orašasti plodovi
- Cjelovite žitarice (kvinoja, zob, smeđa riža)
- Sjemenke
- Mesni alternativni proizvodi
- Nešto povrća
- Životinjski izvori
Masti
Uloge u tijelu:
- Rezerva energije
- Štiti vitalne organe
- Izolacija
- Transport vitamina topivih u masti
Preporučeni dnevni unos:
- 20-35% ukupnih dnevnih kalorija treba potjecati od masti. Manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti (maslinovog i kokosovog ulja, maslaca, kremastog sira, punomasnih mliječnih proizvoda)
NAPOMENA: 1 gram masti = 9 kalorija
Izvori u prehrani:
- Ulja
- Orašasti plodovi
- Sjemenke
- Meso, riba, mliječni proizvodi
Vitamin B1: Tiamin
Funkcije:
- Potreban za oslobađanje energije u hrani
- Sprječava oboljenje beri-beri
Izvori u prehrani:
- Cjelovite žitarice
- Sušeni grah
- Grašak
- Kikiriki
- Životinjski proteini
Vitamin B2: Riboflavin
Funkcije:
- Potreban za izgradnju i održavanje tjelesnih tkiva
Izvori u prehrani:
- Cjelovite žitarice
- Riba
- Iznutrice
- Jaja
- Mlijeko i sir
- Brokula
- Špinat
Vitamin B6: piridoksin
Funkcija:
- Pomaže u razvoju centralnog nervnog sistema
- Uključen u proizvodnju krvi
- Pomaže u razgradnji proteina i glukoze i stvaranju energije za tijelo
Izvori u prehrani:
- Krompir
- Soja
- Kvasac
- Orašasti plodovi
- Iznutrice
- Riba
- Riža
- Banane
Vitamin B12: Kobalamin
Funkcije:
- Pospješuje pravilan rast i razvoj centralnog nervnog sistema
Izvori u prehrani:
- Žitarice cjelovitog zrna
- Hranjivi kvasac
- Alge
- Jaja
Vitamin C: askorbinska kiselina
Funkcije:
- Pomaže u stvaranju hormona rasta
- Potreban za izgradnju jakih desni, zuba i kostiju
- Antioksidans
Izvori hrane:
- Grejp
- Kupus
- Bobice
- Paprika
- Crna ribizla
- Limun
- Kivi
- Nar
Folna kiselina
Funkcije:
- Pomaže u izgradnji DNK i proteina
- Pomaže u održavanju zdrave crijevne mikroflore
- Pomaže u rastu kostiju
- Sprječava urođene nedostatke centralnog nervnog sistema
Izvori u prehrani:
- Tamnozeleno lisnato povrće
- Kvasac
- Pšenične klice
Vitamin A: retinol
Funkcije:
- Normalno održavanje vida, naročito noću
- Stvaranje i održavanje kože i sluznice zdravima
- Normalno stvaranje i održavanje kostiju i zuba
- Sprječavanje epitelnog karcinoma i drugih vrsta raka, ukljucujuci rak prostate
- Nedostatak ovog vitamina uzrokuje noćno sljepilo, suhoću i hrapavost kože
Izvori u prehrani:
- Jetra, žumance, ribe
- Tijelo može stvoriti vitamin A od povrća koje sadrži karoten:
- Mrkva
- Slatki krompir
- Ostalo crveno-narandžasto povrće
Vitamin D
Funkcije:
- Pozitivno utiče na jake zube i kosti
- Sprječava rahitis
Izvori u prehrani:
- Gljive
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Žitarice cjelovitog zrna
- Ulje jetre bakalara
- Tuna
- Losos
- Žumance
- Proizvodi ga tijelo kada je izloženo sunčevoj svjetlosti
Vitamin E
Funkcije:
- Sprječava oštećenje ćelijskih membrana
- Štiti vitamin A
- Pomaže u stvaranju krvi
Izvori hrane
- Sjemenke i orašasti plodovi
- Biljno ulje
- Jaja
- Margarin
Vitamin K
Funkcije:
- U jetri katalizira sintezu faktora potrebnih za koagulaciju krvi
Izvori hrane:
- Zeleno lisnato povrće (špinat, kupus, brokula)
- Goveđa jetra
- Zeleni čaj
Minerali:
Kalcij
Funkcije:
- Održava zube i kosti
- Pomaže u zgrušavanju krvi
- Pomaže živcima i mišićima u radu
Izvori u prehrani:
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Tamnozeleno lisnato povrće
- Sardine
- Školjke
- Kamenice
- Mahunarke
- Bademi
Kalij
Funkcije:
- Reguliše ravnotežu vode u ćelijama
- Pomaže nervima u radu
- Važan za srčani ritam
Izvori u prehrani:
- Narandže
- Banane
- Žitarice cjelovitog zrna
- Krompir
- Sušeni grah
Natrij
Funkcije:
- Reguliše ravnotežu vode u organizmu
- Podstiče rad nerava
Izvori u prehrani:
- Stolna sol
- Hljeb
- Skoro sve prehrambene namirnice imaju barem mali udio natrija
Željezo
Funkcije:
- Stvara krvne ćelije, jer je u krvi sastavni dio krvnog pigmenta tzv. hemoglobina koji je nazvan pigmentom jer daje crvenu boju krvi, a željezo je njegova najvažnija komponenta
- Transport kisika kroz tijelo
Izvori hrane:
- Tamnozeleno lisnato povrće
- Žitarice od cjelovitog zrna
- Mahunarke
- Pekmez
- Orašasti plodovi
- Sjemenke
- Suho voće
- Životinjski proteini
Cink
Funkcije:
- Pomaže u transportu ugljen-dioksida
- Pomaže u zacjeljivanju rana
- Stvara enzime
Izvori u prehrani:
- Cjelovite žitarice
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Mahunarke
Voda
Funkcije:
- Štiti tjelesne organe i tkiva
- Pomaže u prevenciji zatvora
- Pomaže u otapanju minerala i drugih hranjivih sastojaka kako bi ih učinili dostupnima tijelu
- Reguliše tjelesnu temperaturu
- Podmazuje zglobove
- Ispiranjem otpadnih tvari smanjuje teret na bubrezima i jetri
- Prenosi hranjive sastojke i kisik u ćelije
