pexels purple smith 4556187
Nutricionizam

Osnove nutricionizma

Nutricionizam nije samo nauka, nego je jednostavno način zdravog života, gdje uz pravilnu prehranu možemo postići sve što želimo od našeg tijela, preciznije rečeno –  predstavlja primijenjenu prirodnu znanost o hrani i njenom djelovanju na ljudski organizam. Nakon dugogodišnjeg iskustva kao nutricionista mogu slobodno reći da nutricionizam predstavlja simbiozu više nauka i to nauke o hrani, sporta, psihologije, farmacije i  medicine.

Pod hranom podrazumijevamo svaku supstancu ili proizvod, prerađen, djelimično prerađen ili neprerađen, koji je namijenjen da ga ljudi konzumiraju ili se razumno može očekivati da će ga konzumirati. Hrana uključuje i sve supstance namjerno dodane hrani tokom njene proizvodnje; hrana je sve što se jede i pije, a odgovara higijenskim i kvalitetnim zahtjevima za ljudsku prehranu. Prehranaje proces ili grupa metaboličkih procesa koji se odvijaju u organizmu od momenta uzimanja hrane (jedenja) do njenog iskorištenja u energetske, gradivne ili regulacijsko-zaštitne svrhe.

Hranjive tvari možemo podijeliti u dvije (2) kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti su one hranjive tvari koje su tijelu potrebne u velikim količinama, one osiguravaju tijelu energiju (kalorije). Mikronutrijenti su one hranjive tvari koje su tijelu potrebne u manjim količinama. Ukupno imamo oko 50 nutrijenata bitnih za život i na stotine nutrijenata korisnih biološko aktivnih supstanci, koje dobijamo iz hrane. Prema tome gdje i kako nastaju, postoje tri (3) ključne kategorije nutrijenata:

  • esencijalni
  • sekundarni i
  • neesencijalni


Esencijalni nutrijenti moraju se unositi hranom za optimalno održavanje fiziološke i anatomske stabilnosti organizma. Potreba za njima se ogleda u njihovoj hemijskoj građi, a ne kao izvoru energije. Ne mogu se sintetizirati u tijelu, već se isključivo moraju unijeti s hranom. To znači da njihov nedostatak može izazvati funkcionalni poremećaj.

Esencijalni nutrijenti su:

  • esencijalne aminokiseline: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin
  • esencijalne masne kiseline: linolna, linolenska i arahidonska kiselina
  • većina vitamina i
  • svi minerali

Sekundarni nutrijenti se sintetiziraju u tijelu. U nekim slučajevima ta sinteza je tako spora da se ne mogu zadovoljiti potrebe organizma. Takav slučaj je sa aminokiselinama arginin, histidin i a ponekad vitamin D i K i drugi.

Neesencijalni nutrijenti su oni koji nastaju metaboličkim procesom biosinteze u organizmu i koji ne moraju biti prisutni u namirnicama, ali tako dugo dok u tijelu postoje “sirovine” za njihovu sintezu.

Makronutrijenti su:

  • Ugljikohidrati
  • Bjelančevine
  • Masti

Mikronutrijenti su:

  • Vitamini topivi u vodi: vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, folna kiselina
  • Vitamini topivi u mastima: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, minerali, kalcij, kalij, natrij, željezo, cink, voda.

Ugljikohidrati

Uloge u tijelu:

  • Gorivo tijekom izvođenja vježbi visokog intenziteta
  • Sadrže zalihe energije, reguliraju ćelijske procese, negdje su i gradivne molekule
  • Gorivo za centralni nervni sistem (vaš mozak!)

Preporučeni unos:

  • Minimalna dnevna aktivnost: 40-50% vaših ukupnih dnevnih kalorija trebali bi biti ugljikohidrati
  • Redovito vježbanje: 60% ukupnih dnevnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati
  • Sportaši ili osobe uključene u teške treninge: 70% ukupnih dnevnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati (3,5 – 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine)


NAPOMENA: 1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije

Izvori u prehrani:

  1. Žitarice  (uglavnom  žitarice cjelovitog zrna)
  2. Mliječni proizvodi
  3. Voće i povrće

Proteini:

Uloge u tijelu:

  • Gradivna (izgradnja tkiva organa, mišića, kose, kože, noktiju, kostiju, tetiva, ligamenata i krvne plazme)
  • Dio ćelijske plazme od membrana
  • Uključeni su u metabolički, transportni i hormonski sistem
  • Sastavljaju enzime koji reguliraju metabolizam
  • Uključeni u ravnotežu kiselina / baza za održavanje neutralnog okruženja u našim tijelima

Preporučeni dnevni unos:

  • Minimalna dnevna aktivnost: 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
  • Rekreativno aktivne osobe: 0,45-0,68 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
  • Natjecateljski sportisti: 0,54-0,82 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
  • Tinejdžerski sportisti: 0,82-0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
  • Body Builder: 0,64-0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
  • Maksimalna količina bjelančevina koje tijelo može iskoristiti: 0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

NAPOMENA: 1 gram proteina = 4 kalorije

Izvori u prehrani:

  1. Mahunarke (grah)
  2. Leća
  3. Proizvodi od soje, poput tofua
  4. Kikiriki i orašasti plodovi
  5. Cjelovite žitarice (kvinoja, zob, smeđa riža)
  6. Sjemenke
  7. Mesni alternativni proizvodi
  8. Nešto povrća
  9. Životinjski izvori

Masti

Uloge u tijelu:

  • Rezerva energije
  • Štiti vitalne organe
  • Izolacija
  • Transport vitamina topivih u masti

Preporučeni dnevni unos:

  • 20-35% ukupnih dnevnih kalorija treba potjecati od masti. Manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti (maslinovog i kokosovog ulja, maslaca, kremastog ​​sira, punomasnih mliječnih proizvoda)

NAPOMENA: 1 gram masti = 9 kalorija

Izvori u prehrani:

  1. Ulja
  2. Orašasti plodovi
  3. Sjemenke
  4. Meso, riba, mliječni proizvodi

Vitamin B1: Tiamin

Funkcije:

  • Potreban za oslobađanje energije u hrani
  • Sprječava oboljenje beri-beri

Izvori u prehrani:

  • Cjelovite žitarice
  • Sušeni grah
  • Grašak
  • Kikiriki
  • Životinjski proteini

Vitamin B2: Riboflavin

Funkcije:

  • Potreban za izgradnju i održavanje tjelesnih tkiva

Izvori u prehrani:

  • Cjelovite žitarice
  • Riba
  • Iznutrice
  • Jaja
  • Mlijeko i sir
  • Brokula
  • Špinat

Vitamin B6: piridoksin

Funkcija:

  • Pomaže u razvoju centralnog nervnog sistema
  • Uključen u proizvodnju krvi
  • Pomaže u razgradnji proteina i glukoze i stvaranju energije za tijelo




Izvori u prehrani:

  1. Krompir
  2. Soja
  3. Kvasac
  4. Orašasti plodovi
  5. Iznutrice
  6. Riba
  7. Riža
  8. Banane

Vitamin B12: Kobalamin

Funkcije:

  • Pospješuje pravilan rast i razvoj centralnog nervnog sistema

Izvori u prehrani:

  1. Žitarice cjelovitog zrna
  2. Hranjivi kvasac
  3. Alge
  4. Jaja

Vitamin C: askorbinska kiselina

Funkcije:

  • Pomaže u stvaranju hormona rasta
  • Potreban za izgradnju jakih desni, zuba i kostiju
  • Antioksidans

Izvori hrane:

  1. Grejp
  2. Kupus
  3. Bobice
  4. Paprika
  5. Crna ribizla
  6. Limun
  7. Kivi
  8. Nar

Folna kiselina

Funkcije:

  • Pomaže u izgradnji DNK i proteina
  • Pomaže u održavanju zdrave crijevne mikroflore
  • Pomaže u rastu kostiju
  • Sprječava urođene nedostatke centralnog nervnog sistema

Izvori u prehrani:

  1. Tamnozeleno lisnato povrće
  2. Kvasac
  3. Pšenične klice

Vitamin A: retinol

Funkcije:

  • Normalno održavanje vida, naročito noću
  • Stvaranje i održavanje kože i sluznice zdravima
  • Normalno stvaranje i održavanje kostiju i zuba
  • Sprječavanje epitelnog karcinoma i drugih vrsta raka, ukljucujuci rak prostate
  • Nedostatak ovog vitamina uzrokuje noćno sljepilo, suhoću i hrapavost kože

Izvori u prehrani:

  1. Jetra, žumance, ribe
  2. Tijelo može stvoriti vitamin A od povrća koje sadrži karoten:
  3. Mrkva
  4. Slatki krompir
  5. Ostalo crveno-narandžasto povrće

Vitamin D

Funkcije:

  • Pozitivno utiče na jake zube i kosti
  • Sprječava rahitis

Izvori u prehrani:

  1. Gljive
  2. Mlijeko i mliječni proizvodi
  3. Žitarice cjelovitog zrna
  4. Ulje jetre bakalara
  5. Tuna
  6. Losos
  7. Žumance
  8. Proizvodi ga tijelo kada je izloženo sunčevoj svjetlosti

Vitamin E

Funkcije:

  • Sprječava oštećenje ćelijskih membrana
  • Štiti vitamin A
  • Pomaže u stvaranju krvi

Izvori hrane

  1. Sjemenke i orašasti plodovi
  2. Biljno ulje
  3. Jaja
  4. Margarin

Vitamin K

Funkcije:

  • U jetri katalizira sintezu faktora potrebnih za koagulaciju krvi

Izvori hrane:

  1. Zeleno lisnato povrće (špinat, kupus, brokula)
  2.  Goveđa jetra
  3. Zeleni čaj

Minerali:

Kalcij

Funkcije:

  • Održava zube i kosti
  • Pomaže u zgrušavanju krvi
  • Pomaže živcima i mišićima u radu

Izvori u prehrani:

  1. Mlijeko i mliječni proizvodi
  2. Tamnozeleno lisnato povrće
  3. Sardine
  4. Školjke
  5. Kamenice
  6. Mahunarke
  7. Bademi

Kalij

Funkcije:

  • Reguliše ravnotežu vode u ćelijama
  • Pomaže nervima u radu
  • Važan za srčani ritam

Izvori u prehrani:

  1. Narandže
  2. Banane
  3. Žitarice cjelovitog zrna
  4. Krompir
  5. Sušeni grah

Natrij

Funkcije:

  • Reguliše ravnotežu vode u organizmu
  • Podstiče rad nerava

Izvori u prehrani:

  • Stolna sol
  • Hljeb
  • Skoro sve prehrambene namirnice imaju barem mali udio natrija

Željezo

Funkcije:

  • Stvara krvne ćelije, jer je u krvi sastavni dio krvnog pigmenta tzv. hemoglobina koji je nazvan pigmentom jer daje crvenu boju krvi, a željezo je njegova najvažnija komponenta
  • Transport kisika kroz tijelo

Izvori hrane:

  1. Tamnozeleno lisnato povrće
  2. Žitarice od cjelovitog zrna
  3. Mahunarke
  4. Pekmez
  5. Orašasti plodovi
  6. Sjemenke
  7. Suho voće
  8. Životinjski proteini

Cink

Funkcije:

  • Pomaže u transportu ugljen-dioksida
  • Pomaže u zacjeljivanju rana
  • Stvara enzime

Izvori u prehrani:

  1. Cjelovite žitarice
  2. Mlijeko i mliječni proizvodi
  3. Mahunarke

Voda

Funkcije:

  • Štiti tjelesne organe i tkiva
  • Pomaže u prevenciji zatvora
  • Pomaže u otapanju minerala i drugih hranjivih sastojaka kako bi ih učinili dostupnima tijelu
  • Reguliše tjelesnu temperaturu
  • Podmazuje zglobove
  • Ispiranjem otpadnih tvari smanjuje teret na bubrezima i jetri
  • Prenosi hranjive sastojke i kisik u ćelije

Slične objave