pexels maximiliano carrizo 3651045
Nutricionizam

Suplimenti u sportskoj prehrani

Hrana je glavni izvor energije koja je potrebna za obavljanje fizičke aktivnosti. “Najvažnije gorivo“ organizmu je šećer glukoza. Hrana je izvor zaštitnih, regulacijskih i gradivnih materija. Kod prehrane sportista uvijek se nameće problem balansiranja unosa energije, gradivnih, regulacijskih materija sa hranom u skladu sa potrebama organizma. Stimulansi se koriste za podizanje nivoa testosterona u svrhu povećanja snage, povećanja mišićne mase, oporavka te očuvanja vitalnosti. Pored sportskog duha, koji se u današnje vrijeme zanemaruje, učesnici sve više, ne birajući načine, podliježu korištenju zabranjenih stimulativnih sredstava, prevari i obmani, kako bi stigli do krajnjeg cilja, slave, trofeja, medalja, novca, pri tome svjesno rizikujući sopstveni život i budućnost.

Osnovni procesi oslobađanja energije koje su potrebni za sport ili intenzivne tjelesne napore neposredno su povezani sa unosom hranjivih tvari koje imaju višestruku vrijednost za organizam: izgrađuju ga i obnavljaju oštećena tkiva, omogućavaju hemijske procese i proizvodnju ćelijske energije te štite ćelije i tkiva od mogućih štetnih posljedica oksidacijskih procesa uzrokovanih zbog fizičkog i psihičkog stresa. Svaki sportista, bez obzira na sport kojim se bavi, neprekidno prolazi kroz jednu od ove tri faze: TRENING – NATJECANJE – OPORAVAK ili vraćanje u formu. Ciklus prolaženja sportaša kroz te tri faze može se uveliko razlikovati, ovisno o sportu o kojem je riječ i sportašu ponaosob. Neki se sportaši mjesecima pripremaju za jedno ili više natjecanja, dok drugi naizmjenično treniraju ili se takmiče u jednom danu ili sedmici.

Energetske potrebe sportista

U današnjem društvu koje živi veoma brzim tempom, ljudska izdržljivost često je na kušnji. Mnogima je teško ispunjavati stalne zahtjeve svakodnevnog života i zato se često traže  proizvodi za podizanje praga izdržljivosti, suzbijajanje umora i povećanja koncentracije. Neki od najpopularnijih proizvoda na tržištu prirodne hrane su proizvodi za stimulaciju fizičkih i mentalnih funkcija. Mnogi od njih uključuju biljke koje sadrže prirodne stimulanse – kofein i efedrin. Već neko vrijeme, sve više i više ljudi okreće se rastućem broju raznih proizvoda za stimuliranje energije dostupnih na svakom koraku. Biljni pripravci, čajevi i energetska pića uzimaju se jer omogućuju “dizanje” koje je potrebno kako bi osoba poboljšala učinkovitost i izdržali dan.

Fizička aktivnost je osnovna potreba ljudskog organizma. Tokom evolucije ljudski se organizam razvijao  u složeni sistem koji je mogao da izvodi veliki broj zadataka. Ovome je doprinijelo stalno fizičko angažovanje. Međutim, početkom 21. vijeka nivo fizičke aktivnosti nije dovoljan za zadovoljavanje osnovnih ljudskih potreba. Ljudi su počeli da zanemaruju fizičku aktivnost te značenje iste za zdravlje i dobrobit organizma. Svakodnevni život pruža vrlo malo prilika za fizičku aktivnost, a sjedilački način života poprima obim epidemije. Sjedilački način života ima ozbiljne posljedice po zdravlje populacije. Aktivno učestvovanje pojedinaca je presudno za smanjenje i sprečavanje ovakvog stanja, zato je posebno važno da se „običnom“ čovjeku iznesu podaci kako i na koji način bi trebao da živi i održava zdravlje putem fizičkih vježbi. Uključivanjem ljudi u fizičke aktivnosti smanjio bi se rizik za nastanak kardiovaskuklarnih bolesti, dijabetesa, povišenog krvnog pritiska, pojedinih oblika raka, mišićno-skeletnih bolesti i psiholoških poremećaja. Fizička aktivnost je jedan od ključnih segmenata u borbi protiv savremene epidemije prekomjerne tjelesne težine i gojaznosti. Prekomjerna težina i pojava gojaznosti danas predstavljaju novi globalni izazov za javno zdravstvo.

Fizička aktivnost je svaka forma vježbanja ili pokreta. Fizička aktivnost uključuje planiranu aktivnost kao što je hodanje, trčanje, košarka ili drugi sportovi (Tabela 1). Fizička aktivnost može uključivati i druge dnevne aktivnosti kao što su kućni poslovi, rad u bašti, šetanje psa i slično 

Tabela 1.  Utrošak energije  

Aktivnostkcal/minAktivnostkcal/min
Badminton6,4Odmaranje1,2
Košarka9,8Trčanje 
Kanu7,38 min/km14,8
Biciklizam12,06 min/km17,9
Hokej9,5Skvoš15,1
Pecanje4,4Plivanje 
Fudbal9,4Leđno12,0
Golf6,0Crawl11,1
Gimnastika4,7Tenis7,7
Džudo13,8Odbojka3,6
Streličarstvo4,6Šetnja5,7

Preporučuje se da odrasle osobe upražnjavaju minimalno 30, a djeca minimalno 60 minuta umjerene fizičke aktivnosti više puta u toku nedjelje.


Anaerobni izvori energije za mišićni rad

Količina ATP-a u stanicama dostatna je za svega 1-2 sekunde maksimalnog rada, tj. za svega par maksimalnih kontrakcija. Stoga u mišićima, uz ATP su prisutni i drugi spojevi koji oslobađaju energiju za resintezu ATP-a i mišićni rad bez prisustva kisika. Dijele se u dvije grupe, čiji ukupni kapacitet određuje veličinu anaerobnog kapaciteta:

  1. Fosfageni anaerobni sustav

 Uz ATP, kreatinfosfat (CP) je drugi fosfatni spoj koji cijepanjem na kreatin (C) i anorganski fosfat (Pa) oslobađa veliku količinu energije, kojom se izvanredno brzo obnavlja ATP bez utroška kisika:

Iako su zalihe kreatin-fosfata u mišićima nekoliko puta veće od koncentracije ATP-a (15- 25 mm/kg mišića), dovoljne su za svega 5-10 sekundi maksimalne mišićne aktivnosti (npr. sprint na 40-80 metara). Resinteza kreatinfosfata iz Pa i kreatina kod maksimalnih opterećenja, moguća je tek u oporavku, u prisustvu kisika. Poluvrijeme resinteze kreatinfosfata (t½, vrijeme potrebno za resintezu 50% potrošenog kreatinfosfata) iznosi oko 25 sekundi.

Kod potpunog iscrpljenja fosfagenog kapaciteta u mišićima, potrebno je dakle, oko 2-4 minute za resintezu i popunu ispratnju depoa kreatinfosfata. Značaj fosfagenog sistema u tjelesnim aktivnostima i sportu očituje se pri kratkim sprintevima, startovima, skokovima, brzim promjenama pravca kretanja, i sličnim eksplozivnim aktivnostima koje traju do nekoliko sekundi. Ovaj sistem ima mali kapacitet (ukupnu količinu dostupne energije) ali najveći energetski tempo (veliku brzinu oslobađanja energije). Fosfageni sistem predstavlja najbrže dostupni izvor ATP-a za mišićni rad i to stoga što ne ovisi o dugoj seriji hemijskih reakcija i o transportu kisika do radne muskulature. Naime, ATP i CP pohranjeni su direktno u kontraktilnom aparatu mišića. Pored toga, kreatin koji nastaje razgradnjom kreatinfosfata, više je alkaličan od samog kreatinfosfata, te djeluje kao pufer i odgađa pad pH i porast kiselosti koja nastaje pri anaerobnoj glikolizi kod produžene aktivnosti.

  • Anaerobni glikolitički (laktatni) sustav

Anaerobna glikoliza je proces djelomične anaerobne razgradnje glikogena, odnosno glukoze (glikogen je polimer glukoze, u kojem je obliku glukoza pohranjena u mišićima i jetri) do mliječne kiseline. Taj se proces sastoji od 12 vezanih reakcija, te se energija za resintezu ATP-a oslobađa znatno sporije (manji energetski tempo) od fosfagenog sistema.

Iz jednog mola glukoze (180 grama), anaerobnom glikolizom resintetizira se svega 3 mola ATP-a, za razliku od 38 molova ATP-a koliko nastaje uz kompletnu razgradnju iste količine glikogena aerobnim metabolizmom. Anaerobna glikoliza dovodi do akumulacije mliječne kiseline (laktata) u mišiću i pada pH (povećanja kiselosti). Pri koncentraciji laktata većoj od 2-5 grama / kg mišića i padu pH u mišićima ispod 6.9, dolazi do inhibicije mišićne kontrakcije. Da bi se potrošio ukupni anaerobni glikolitički kapacitet potrebna je maksimalna tjelesna aktivnost u trajanju od oko 40-60 sekundi. Stoga se značaj anaerobnog glikolitičkog sustava očituje pri tjelesnim i sportskim aktivnostima trajanja od nekoliko sekundi do 1-2 minute (npr. produženi sprint, trčanje na 400m), ali i pri intervalnim aktivnostima dužeg trajanja. Sa energetske tačke gledišta, možemo reći da kapacitet anaerobnog glikolitičkog sustava određuje tzv. brzinsku izdržljivost.

Energetski metabolizam i izračunavanje energetskih potreba

Ukupna količina pohranjene energije u tijelu varira ovisno o visini, težini, spolu i drugim karakteristikama. Izvori energije iz hrane mogu biti: ugljikohidrati, proteini i masti.

Svakom organizmu potrebna je energija. Ljudski organizam dobija je hranom, a potrebna je:

  • mišićima za rad
  • žlijezdama za lučenje
  • živčanim i mišićnim vlaknima za održavanje membranskog potencijala
  • stanicama za izgradnju tvari
  • probavnom traktu za apsorpciju hrane

Osnovni izvor energije u organizmu je ATP (adenozin trifosfat). Hemijski gledano to je molekula sastavljena od adenina, riboze i tri fosfatna ostatka. Raspadanjem ATP-a dolazi do odvajanja jednog fosfatnog radikala, pri čemu se stvara energija (Kulier, 2001).

Dakle: ATP = ADP (adenozin difosfat) + “energija za rad”

Ovu energiju koriste mišići, tj.njihove aktinske i miozinske niti kako bi izvršile kontrakciju. Međutim, količina ATP-a je vrlo ograničena i ukupno je ima za jedva 4-5 sekundi rada, stoga je treba nadomjestiti s dodatnim izvorima. Važno je za naglasiti da je ATP jedini direktno iskoristivi izvor energije za mišičinu kontrakciju, te da svi ostali izvori energije koji će biti nabrojeni imaju za zadaću isključivo resintetizirati (obnoviti) potrebne količine ATP-a. Prvi izvor iz kojeg se resintetizira ATP je kreatin fosfat (CP). Međutim i ovo je vrlo limitiran izvor energije i količina pohranjenog kreatin fosfata dovoljna je za jedva desetak sekundi resinteze ATP-a. Dakle, kada bi zbrojili ova dva dosadašnja izvora energije vidjeli bi kako se ukupno uspijeva priskrbiti energetski ekvivalent za jedva nekoliko desetaka sekundi rada. Jasno je da to nije dovoljno. Za dalje dobijanje energije koja služi za resintezu ATP-a koriste se ugljikohidrati, tačnije glukoza. Samo glukozu, koja je najjednostavniji šećer (C6H12O6) organizam može iskoristiti za dobijanje energije. Postoje i još neki šećeri koji imaju istu hemijsku formulu kao glukoza (napr. fruktoza), ali strukturna formula im nije pogodna za ulazak u stanicu. Ove šećere kao i sve ostale ugljikohidrate najprije treba “pretvoriti” u glukozu, pa tek zatim “trošiti” kao energiju. Ova se “pretvorba” vrši u jetri zbog čitavog niza enzima koji se tamo nalaze i služe u ovu svrhu.

NUTRITIVNE POTREBE SPORTISTA OVISNO O VRSTI SPORTA

Riječ sport nekad je označavala svaku igru i zabavu. Danas se pod pojmom sport podrazumijevaju različite motoričke aktivnosti varijabilnog i dinamičkog karaktera u kojima na specifičan način dolazi do punog izražaja sposobnosti sportiste, osobine i znanja u treningu i natjecanju.

U području sporta egzistira nekoliko vrsta, a to su: profesionalni, amaterski, rekreacijski, školski i sport osoba sa invaliditetom.  Neki od razloga mogu biti razonoda, razvijanje tijela, poboljšanje sposobnosti, natjecateljski duh i tako dalje. Zakonima su uređena i pitanja iz područja sporta. Nekim sportom se čovjek može baviti: rekreacijski, amaterski i profesionalno. Sportove dijelimo na dvije grupe: grupne i samostalne. U grupne sportove spadaju svi sportovi koji se izvode grupno, kao na primjer fudbal, košarka, hokej na ledu, hokej na travi, splavarenje, potezanje konopa itd.

U samostalne sportove spadaju sportovi gdje se pojedinac sam zalaže za svoje uspjehe. U pojedinačne sportove spadaju tenis, golf, šah, karate, judo te ostali borilački sportovi. Postoje brojne podjele sportova i teško je napraviti potpuno tačno razgraničenje. Često se govori o olimpijskim sportovima, tj.onima koji su u programu zimskih ili ljetnih olimpijskih igara te o ostalim, neolimpijskim sportovima.

Hrana se sastoji od niza nutrijenata koji imaju specifične metaboličke učinke na ljudski organizam. Dok su neki nutrijenti esencijalni, drugi se smatraju neesencijalnima. Esencijalni su oni nutrijenti koje ljudski organizam nije sposoban sintetizirati i stoga se moraju osigurati putem hrane.Vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i neki ugljikohidrati koji osiguravaju energiju su esencijalni. Potreba za nutrijentima se računa na osnovu ukupne energije aktivnosti, tako da 40-60% energije se osigurava iz ugljikohidrata, 15-20 % iz proteina i 20-30 % iz lipida.

Neesencijalni nutrijenti su oni koje organizam može sintetizirati iz drugih sastojaka, kao i osigurati hranom. Nutrijenti se općenito dijele u dvije kategorije: makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijenti čine veći dio prehrane pojedinca, osiguravajući energiju i esencijalne nutrijente nužne za rast, održavanje funkcija i aktivnost. Naziv mikronutrijenti proizlazi iz činjenice da su potrebni u relativno malenim količinama u usporedbi s makronutrijentima: ugljikohidratima, mastima, proteinima i vodom. Vitamini su organske tvari koje unosimo hranom, a djeluju kao katalizatori odnosno supstance koje pomažu aktivirati druge reakcije u organizmu. Minerali u tragovima su anorganske tvari koje imaju važne uloge u nizu metaboličkih procesa te pridonose sintezi molekula poput glikogena, proteina i masti. U hrani su prisutne i nenutritivne tvari poput topljivih i netopljivih prehrambenih vlakana koje imaju važnu ulogu ljudskoj prehrani (Vranešić i Krstev, 2008).

Potrebe za proteinima i esencijalnim aminokiselinama


Proteini imaju gradivnu, specifičnu, fiziološku i energetsku ulogu. Potrebni su za sintezu hormona, gena, za transport kisika, metala i lijekova. Bez proteina nema kontrakcije mišića. Bitni su za održavanje ravnoteže tekućina i odbrambene sposobnosti organizma, kao i u zaustavljanju krvarenja. Gradivne jedinice svakog proteina čine aminokiseline. Proteini koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline s prehrambenog su stajališta punovrijedni. Proteini životinjskog porijekla su punovrijedni, dok biljni proteini ne sadržavaju sve esencijalne aminokiseline ili ih nemaju u dovoljnim količinama. U kombiniranoj se prehrani životinjski i biljni proteini nadopunjuju, no prehrana vegetarijanaca ako nije pravilno planirana, može biti neadekvatna. Stoga se vegetarijancima preporučuje koncept komplementarnih proteina odnosno kombiniranje biljnih proteina koji zajedno osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Konzumiranjem takvih komplementarnih proteina kompenzira se manjak esencijalnih aminokiselina u pojedinoj namirnici.  Te namirnice su: žitarice i mahunarke, žitarice i mliječni proizvodi te mahunarke i sjemenke.

Mogu biti iskorišteni kao izvor energije ako u prehrani nema dovoljna količina ugljikohidrata i masti, jer jedan gram protein oslobadja 4 kcal. Potrebna količina proteina za obnovu i izgradnju organizma kod obične populacije iznosi 0,8 – 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dok kod sportaša iznosi  1,5 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Organizam ne može iskoristiti više od 30 grama proteina u jednom obroku (zato treba uzimati više manjih obroka). Tjelesni proteini sintetiziraju se od 22 aminokiseline, a razlikuju se  esencijalne aminokiseline, one koje se moraju unositi svakodnevnom prehranom jer ih organizam ne može proizvesti niti zamijeniti i neesencijalne aminokiseline, one koje su  neophodne su za održavanje životnih procesa ali se za razliku od esencijalnih mogu proizvesti u organizmu iz ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina.

Esencijalne aminokiseline  su valin, lizin, treonin, leucin, isoleucin, triptofan,  fenilalanin, metionin, histidin. Iako je histidin ubrajan u esencijalne aminokiseline samo za dojenčad, novija istraživanja pokazuju da bi mogao biti esencijalan i za odrasle. Arginin, ornitin, cistein, cistin, taurin i tirozin dio su neesencijalnih kiselina, no kod nekih osoba, zbog bolesti ili probavnih disfunkcija, također mogu biti esencijalne. Nedovoljno uzimanje esencijanih aminokiselina povećava tjelesnu potrebu za neesencijalnim kiselinama. I jedne i druge – esencijalne i neesencijalne, u tijelu će tvoriti hormone, enzime, neurotransmitere, antitijela i transportere nutrijenata. Sportaši koji se bave sportovima koji zahtijevaju izdržljivost ili snagu mogu itekako profitirati njihovim uzimanjem od otprilike šest grama na 70 kg tjelesne mase neposredno prije ili za vrijeme treninga. Alternativno, sportaši se mogu odlučiti za konzumaciju 0.4 g/kg brzo probavljivih proteina poput wheya (hidroizolata ili izolata). Za još bolju učinkovitost mogu slobodno dodati i 0.8 g/kg ugljikohidrata kako bi povećali učinkovitost oporavka ovih aminokiselina.

Potrebe za lipidima, esencijalnim polinezasićenim i omega-3 masnim kiselinama

Po hemijskom sastavu masti su trigliceridi masnih kiselina. U prirodi se razlikuju tekuće (ulja) i čvrste (masti). Najbogatiji su izvor energije jer 1 g masti oslobađa 38 kJ (9 kcal) energije, što je dvostruko više od proteina i ugljikohidrata. Masti su, uz ugljikohidrate, najvažniji izvor energije i omogućuju apsorpciju vitamina topljivih u mastima te rast i razvoj. Mnoge su masti važan sastavni dio staničnih struktura i lipoproteina, dok masno tkivo služi kao toplinski izolator i pruža zaštitu od mehaničkih udaraca.  Masne su kiseline često zastupljene u prirodi. Najčešće se javljaju kao nerazgranati lanci sastavljeni od ugljika, vodika, kisika i kiselinskih skupina. S obzirom na zasićenost veza ugljika s drugim atomima, razlikujemo zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Zasićene masne kiseline imaju sve veze ugljika vezane za atome vodika ili druge atome, odnosno ne sadržavaju dvostruke veze. Najvažniji su sastavni dio životinjskih masti te su prisutne u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Jednostruko nezasićene masne kiseline sadržavaju jednu dvostruku vezu u molekuli. Oleinska kiselina pripada ovoj skupini. Nalazimo je u prirodnom maslinovu ulju te u ulju repice. Višestruko nezasićene masne kiseline sadržavaju dvije ili više dvostrukih veza u molekuli. U ovu skupinu pripadaju linolna i alfa-linolenska kiselina koje se smatraju esencijalnima. Za odrasle je osobe osobito važno da unos masti prehranom zadovoljava energetske potrebe, potrebe za esencijalnim masnim kiselinama te vitaminima topljivim u mastima.

Tokom osamdesetih godina u fokus su došle dvije masne kiseline čije se prisustvo u prehrani nedvojbeno povezalo s smanjenim rizikom od srčano-krvožilnih oboljenja. Ove dvije kiseline pripadaju tzv. “Omega-3” skupini i nazivaju se Eicosapantoenska (EPA) i Decosaheksaonska (DHA) kiselina. Ove dvije kiseline imaju tendenciju da disperziraju masne kiseline i kolesterol u krvnom optoku čime smanjuju mogućnost nakupljanja masnih naslaga na arterijama (arterioskleroza). Plava riba (pogotovo ona iz hladnijih mora) jako je bogata ovim masnim kiselinama.

Potrebe za ugljikohidratima

Ugljikohidrati su izvor energije za sve stanice u tijelu. Adekvatna količina ugljikohidrata u prehrani nužna je za pravilan rad središnjeg nervnog sistema. Mozak je ovisan o konstantnom opskrbljivanju glukozom. Ugljikohidrati štite proteine jer u prisustvu dovoljne količine omogućuju da se proteini minimalno iskorištavaju za dobijanje energije, a maksimalno za izgradnju tkiva. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije od svih prehrambenih tvari koje svakodnevno unosimo u organizam. Jedan gram ugljikohidrata izgaranjem daje poput proteina 4 kcal. Ugljikohidrati se obično dijele u tri skupine: monosaharidi, disaharidi i polisaharidi. Monosaharidi ili jednostavni šećeri sastavljeni su od samo jedne molekule ugljikohidrata.  U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom glukozu (ima je mnogo kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, raznom voću, voćnim proizvodima a naziva se još voćni šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi i njegova koncentracija uvijek mora biti prisutna unutar određenih granica (3,5-5,5 mmol/l) kako bi svim tkivima, posebno mozgu osigurali dovoljan izvor hrane i energije.

Oligosaharidi su ugljikohidrati sastavljeni od dvije pa do deset jedinica monosaharida. U prehrani su najvažniji disaharidi. Sastavljeni su od dvije jedinice monosaharida, a najpoznatiji su saharoza ili stolni šećer te laktoza ili mliječni šećer.

Polisaharidi su složeni ugljikohidrati sastavljeni od velikog broja monosaharidnih jedinica čija je najčešća gradivna jedinica monosaharid glukoza. U polisaharide spadaju rezervne ugljikohidratne tvari biljaka (škrob) i životinja (glikogen) te gradivne strukture biljaka (celuloza). Škrob i celuloza pripadaju posebnoj skupini tj.prehrambenim vlaknima. Njima se pripisuju različite funkcije korisne za zdravlje, uključujući bolju peristaltiku crijeva te niže koncentracije glukoze i holesterola.

Glukoza je najvažniji izvor energije dostupan stanicama, mozgu, srži bubrega, crvenim krvnim stanicama i esencijalna je za funkcioniranje. Mozak odraslog čovjeka zahtijeva oko 140 g glukoze na dan, a crvene krvne stanice oko 40 grama na dan. U slučaju nedovoljnog unosa ugljikohidrata organizam je sposoban sintetizirati oko 130 grama glukoze na dan iz mliječne kiseline, nekih aminokiselina i glicerola putem glukoneogeneze. Stoga se smatra da minimalna potrebe ugljikohidrata predstavlja razliku između esencijalnih potreba za glukozom i glukoze koja se sintetizira glukoneogenezom, što iznosi 50 grama glukoze na dan. Ako se unos ugljikohidrata smanji u tolikoj mjeri da se ne zadovoljavaju minimalne potrebe organizma, on počinje proizvoditi ketonska tijela oksidacijom masnih kiselina. U slučaju dužeg nedostatka ugljikohidrata mozak se prilagođava na upotrebu ketona za dobijanje energije. Međutim, ovo stanje (ketoza) nije poželjno jer može umanjiti sposobnost odlučivanja i orijentacije. Prehrana bogata složenim ugljikohidratima i prehrambenim vlaknima često se povezuje sa smanjenom pojavom pretilosti.

Budući da visok unos jednostavnih šećera (npr. konzumni šećer, slatkiši) ugrožava kvalitetu prehrane jer pruža značajnu količinu energije bez specifičnih nutrijenata, dobro je hranu bogatu šećerima zamijeniti hranom koja obiluje vlaknima i škrobom. Prehrambena vlakna pospješuju funkciju gastrointestinalnog sistema i pridonose redovitoj defekaciji. Osim toga, pokazalo se da neke vrste vlakana snizuju LDL-kolesterol, štite od koronarne bolesti srca i karcinoma debelog crijeva.

Vlakna su se pokazala korisnima pri tretiranju nepodnošenja glukoze i reguliranju tjelesne mase. Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 grama za muškarce dobi do 50 godina, a 25 grama za žene dobi do 50 godina. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi zbog smanjenog unosa energije u ovoj životnoj dobi unositi 30 grama.

Glikemijski index kao vodič u prehrani sportista

Glikemijski indeks predstavlja mjeru u kojoj se izražava inzulinski “odziv” na pojedine vrste ugljikohidratnih namirnica. Naime, svaka ugljikohidratna namirnica u toku dva sata nakon konzumiranja izaziva lučenje inzulina. Neke od njih izazivaju pojačano, neke, pak, smanjeno lučenje. Pojačano lučenje inzulina potpomaže ubrzano “spremanje” ugljikohidrata (glukoze) u stanicu. Dakle, ukoliko namirnica ima visoki glikemijski indeks (Tabela 3), ona će se ubrzano ukloniti iz krvotoka i nivo glukoze u krvi će postati nizak u kratkom periodu nakon konzumiranja namirnice. Taj nivo ima direktan utjecaj na osječaj gladi, nizak nivo – pojačana glad i obrnuto.

Tabela 3. Primjeri namirnica obzirom na vrijednost glikemijskog indeksa (GI)

Namirnice s visokim GI
100% …………………. glukoza 80-90% ……………… corn flakes, mrkva, maltoza, med 70-80%……………….. hljeb (cijelo zrno), riža
Namirnice s umjerenim GI
60-70% ……………….hljeb (bijeli), riža (smeđa), muesli, banane, grožđice 50-60%………………..špageti, slatki kukuruz, saharoza 40-50%……………….. krompir (slatki), tjestenina (puno zrno), narandža
Namirnice s niskim GI
30-40% ……………….različite vrste mahunarki, mlijeko, sladoled, jogurt, jabuka 20-30%………………..leća, fruktoza 10-20%………………..soja, kikiriki

PREPORUKE ZA KORIŠTENJE DODATAKA PREHRANI I DIJETETSKIH PROIZVODA

Dijetetski suplementi ili dodaci prehrani su proizvodi koji mogu da pomognu, pojačaju ili asistiraju prirodnoj funkciji u organizmu. Prema DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) dijetetski suplementi se definišu kao: „proizvodi (sem duhana) koji su namjenjeni suplementiranju hrane koja se konzumira i koji sadrže jednu ili više određenih komponenata: vitamine, minerale, biljne komponente, aminokiseline, dijetarne supstance koje povoljno utiču na unos hrane, koncentrate, metabolite, konstituente, ekstrakte ili kombinaciju ovih komponenti“.

Dijetetski suplementi spadaju u kategoriju hrane, dakle nisu lijekovi, na njima ne mogu biti izjave koje kažu da dodatak ishrani služi u svrhu postavljanja dijagnoze, liječenja, prevencije bilo koje bolesti ili stanja. Dodaci ishrani se proizvode u dozno zavisnim oblicima (kapsule, tablete, sirupi, kapi). Dodaci prehrani trebaju uvijek biti dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Kada se uzimaju pravilno, uz odgovarajuću prehranu i program treninga, dodaci prehrani služe u svrhu poboljšanja performansi, strukture tijela, boljeg i bržeg oporavka.  Primjenjene količine dijetetskog suplementa u pojedinačnoj dozi (tableta, kapsula, kašika itd.) moraju odgovarati ustanovljenim preporučenim dnevnim dozama određenih populacionih grupa.

Zvanične preporuke o unosu određenih vitamina, minerala i drugih dodataka ishrani daju zvanične zdravstvene službe i regulatorna tijela pojedinih država ili međunarodnih organizacija. Ove preporuke variraju u određenim granicama i razlikuju se donekle, takođe podložne su promenama uskladu sa novim naučnim saznanjima i istraživanjima. Stvaranje i implementiranje inteligentnog i efikasnog plana uzimanja suplemenata nije jednostavan zadatak.Prekomjerna količina informacija dostupnih konzumentu često samo izaziva dodatnu konfuziju.Želja je bila navesti suplemente koji bi se generalno trebali ukolopiti u svaki plan.Svaki personalizirani plan nužan za postizanje maksimuma trebao bi u sebi sadržavati i ovdje navedeni generalni, višestruko potvrđeni plan uzimanja dokazano efikasnih suplemenata.

Slične objave