uh2
Nutricionizam

Ugljikohidrati – dio našeg svakodnevnog života

Definicija ugljikohidrata

Ugljikohidrati su hemijski konstituenti hrane koji imaju važnu energetsku ulogu u biološkom sistemu ishrane. Predstavljaju veliku grupu hemijskih spojeva i zajedno sa lipidima i proteinima čine osnovne nutritivne komponente koje svakodnevno unosimo hranom. Vrednuju se kao energetske i biološki aktivne komponente ishrane. Sa energetskog aspekta, ugljikohidrati predstavljaju najznačajniju komponentu u hrani. Ugljikohidrati u najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za ljudsko tijelo. U ljudskom tijelu se apsorbuju u obliku prostih šećera (glukoza, fruktoza i galaktoza), što ne znači da ne unosimo i složenije forme. Ako je unešena količina dovoljna za zadovoljenje naših potreba, biohemijski se stvaraju rezerve kao složeniji oblici (glikogen) koji se po potrebi mobilišu. Pri sagorijevanju za sobom ostavljaju, kao nusprodukte, samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu.

Dijele se prema svom hemijskom sastavu i probavljivosti. Obzirom na probavu najlakše ih je podijeliti na:

  • proste i
  • kompleksne ugljične hidrate.
uh

U grupi kompleksnih ugljikohidrata su topiva i netopiva vlakna. Jednostavni ugljikohidrati značajni kao krajnji produkti probave ugljikohidratne hrane su glukoza, fruktoza i galaktoza.

Klasična podjela ugljičnih hidrata jeste podjela na proste šećere, oligosaharide i polisaharide.

Najznačajniji jednostavni šećeri su: glukoza, fruktoza i galaktoza. Vezivanjem glukoze i fruktoze nastaje saharoza, a vezivanjem galaktoze i glukoze nastaje laktoza i oni su u prehrani značajniji disaharidi. Škrob je homoglikan jer je sastavljen od lanca glukoze i neprobavljive celuloze. Ugljični hidrati se inače dijele na:

  • monosaharide (najčešće pentoze i heksoze, odnosno aldoze i ketoze),
  • disaharide i
  • polisaharide.

Ugljičnih hidrata ima u žitaricama (škrob), voću, povrću, mlijeku (laktoza) i industrijskim proizvodima.

Jednostavni šećeri

Prosti ugljični hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru (saharoza), voću, povrću, medu i mlijeku. Prosti ugljični hidrati u većim količinama su prisutni u slatkišima, kolačima, gaziranim sokovima i kristalnom šećeru. Ako se uzimaju u rafinisanoj ekstrahovanoj formi svi su samo čist izvor kalorija. U slatkišima, kolačima, gaziranim sokovima i sličnoj hrani nema vitamina i biološki korisnih tvari, ili ako ih ima, oni su zastupljeni u veoma malim količinama. Ako se unose sa svježim voćem i povrćem, mlijekom i žitaricama onda su dio nutritivno kompletnije hrane. Postoji puno hemijskih modifikacija ovih molekula u prirodi, a time i u hrani.

U prehrani su najzastupljeniji: glukoza, fruktoza, galaktoza. Od disaharida najčešće se u hrani nalaze saharoza i laktoza, a manje maltoza.

 Porijeklo iz hrane i funkcije u organizmu.

Grade strukturalne komponente u slučaju celuloze, sačinjavaju energetske rezerve u slučaju  biljnih škrobova, imaju   esencijalne funkcije kao komponente nukleinskih kiselina  u slučaju riboze 

komponente vitamina  u slučaj  riboflavina

ugljikohidrati (sadrže zalihe energije, reguliraju stanične procese, negdje su i gradivne molekule)

Namirnice biljnog porijekla odlikuju se velikim sadržajem ugljenih hidrata, mineralnih materija i vitamina. Jedino ove namirnice sadrže sirovu celulozu. Veliki broj namirnica ove grupe u svježem stanju su jedini izvor vitamina C, a neke od njih i vitamina K. Sadrže i značajne količine proteina, ali koji su po hranjivoj vrijednosti djelimično nepotpuni.

Žitarice i kromir sadrže znatne količine škroba. Svježe voće i povrće sadrže smjesu glukoze i fruktoze. Žitarice, voće i povrće sadrže i vitamine grupe B, vitamin D i E. Takođe sadrže i znatne količine kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i nešto mikroelemenata.

Kompleksni ugljični hidrati

Kompleksni ili složeni ugljični hidrati se nalaze u žitaricama (pšenica, kukuruz, riža i dr) i povrću (krompir, soja, grah i grašak). Dugi ugljikovodonični lanci su poznati kao polisaharidi jer se sastoje od deset i više molekula monosaharida i nastaju njihovim udruživanjem u visokomolekulski spoj, uz odvajanje vode. Sporije se razlažu tokom probave i obezbjeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati. Mogu sadržavati stotine i čak do hiljade monosaharidnih jedinica. Neki polisaharidi imaju prave lance dok su drugi razgranati. Ove strukturne razlike utiču na ponašanje polisaharida u vodi i prilikom zagrijavanja. Način na koji su monosaharidi povezani u polisaharide čini ih probavljivim kao što je skrob ili neprobavljivim kao što su vlakna.

 Hemija škroba, amiloze i amilopektina, glikogen, hidroliza škroba.

Škrob se stvara u zelenim dijelovima biljaka kao primarni proizvod fotosinteze. Najviše ga ima u krompiru i žitaricama. Najvažnija je ugljikohidratna hrana čovjeka. Velika se molekula škroba sastoji od glukoznih ostataka. Škrob se stvara se u sjemenu i krtolama u formi karakterističnih škrobnih granula. Prema porijeklu razlikuje se škrob pšenice, riže, krompira, kukuruza i drugih biljaka. U biljkama se deponuje u plodovima, korijenu i služi kao rezervna hrana.

Namirnice bogate škrobom su: pšenica, riža, kukuruz, zob, proso i ječam. Leguminoze, grašak, grah, leća, krompir, yam (tropska biljka) i cassava su takođe bogate škrobom. Škrob daje hrani vlažnu i želatinoznu teksturu.

Škrob može biti u probavljivoj i neprobavljivoj formi. Neprobavljive vrste škroba su prisutne u mnogom sjemenju i zrnju žitarica i drugih namirnica koje sadrže škrob. Neprobavljivi oblik škroba organizam uglavnom izluči stolicom neiskorišteno. To je najčešće škrob iz namirnica koje jedemo sirove. Tako je npr. škrob u bananama vrlo otporan na probavu, pa je čak i brašno pripravljeno od banana i krompira jako otporno na probavu.

Za prehranu i ostale svrhe škrob se dobija od kukuruza. Od škroba se dobijaju razni proizvodi kao što je glukoza, glukozni sirup, bombonski sirup, maltozni sirup, modifikovani škrobovi itd.

Škrob je prirodni polimer glukoze.

Zrnca škroba sastoje se od dviju frakcija različite građe: amiloze i amilopektina.

Namirnice bogate škrobom su: pšenica, riža, kukuruz, zob, proso, ječam, grašak, grah, leće, krompir, yam, cassava i druge.

Glikemijski  i inzulinski indeks hrane.

Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šečera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane. Glikemijski indeks je pokazatelj koliko svaki gram dostupog ukljikohidrata u namirnici (ne računajući vlakna) povisuje nivo glukoze u krvi, u referenci sa čistom glukozom.

Gliekmijski indeks čiste glukoze jednak je 100.

Namirnice koje imaju nizak GI (glikemijski indeks) otpuštaju energiju postepeno i umjereno. Ukoliko planirate obavljati neku dugoročnu aktivnost koja zahtijeva da imate dovoljno energije nekoliko sati nakon jela ili tijekom dana, onda je poželjno da konzumirate namirnice sa niskim GI, kako biste osjećali sitost duže vrijeme.

Nagle promjene nivoa glukoze u krvi nisu opasne za zdrave ljude, no tijekom dužeg vremenskog perioda, ukoliko nivo glukoze u krvi naglo raste i opada, više puta tijekom dana, ovo stanje može oštetiti vitalne organe i uzrokovati stanje kroničnog umora, tako da je poželjno konzumirati više namirnica sa manjim GI indeksom.

Namirnice sa visokim GI indeksom bi svakako trebali izbjegavati svi oni koji imaju dijagnosticiranu šećernu bolest ili predispoziciju za istu, budući da njihova gusterača nije u stanju proizvesti dovoljno inzulina, koji bi tako brzo odgovorio na nagli porast niva glukoze u krvi.

Zdrave osobe mogu si priuštiti namirnice sa visokim GI indeksom, s tim da se iste kombiniraju sa naimrnicama sa niskim GI indeksom i jedu povremeno i umjereno.

Imajte na umu da ukoliko svakoga dana konzumirate bijeli kruh, kekse, slatkiše poput čokolade, zaslađene napitke, ove namirnice vam neće obezbijediti dovoljno energije za vaše cjelodnevne aktivnosti (obavljanje posla, duga šetnja, zahtjevan fizički rad…), tako da je vrlo vjerovatno da ćete cijeli dan osjećati umor glad i čak pospanost.

Na žalost, veliki broj ljudi ove “simptome” utažuje velikim količinama zaslađene kave, što nakon kratkog vremena izaziva sličan efekt (šećer iz kave i kofein uzrokovati će naglo povećanje energije, zatim ponovnu pospanost i glad) i slatkišima (koji imaju visoki GI indeks, a nemaju mnogo vitamina i minerala).

Najvažniji obrok u tijeku dana je doručak, koji bi se trebao sastojati od namirnica sa niskim GI indeksom, kako biste dobili potrebnu energiju tijekom cijeloga dana, za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput integralnih žitarica, svježeg voća, proizvoda od biljnog ili kravljeg mlijeka, mahunarki, te orašastih plodova.

Ovo pravilo ne vrijedi za osobe kojima je dijagnosticirana šećerna bolest: oni bi namirnice sa visokim GI trebali izbjegavati u svakom obroku.

Ukolko namirnice sa visokim GI indeksom kombinirate sa namirnicama sa niskim GI indeksom i čašom vode, manja je vjerojatnost da ćete iskusiti “šećerni šok”, a zatim pospanost i umor, te da ćete pojesti previše slatkoga (nakon obilnog jela, većina ljudi nema “apetit” da pojede 100 g čokolade ili ogroman komad torte, što nije slučaj kada smo gladni).

Preporuke za unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati su primarno izvor energije. Sastavljeni su od lanaca molekula šećera. Kalorijska vrijednost 1 grama ugljikohidrata ekvivalentna je 4 kalorije.

 Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 45 – 55 % od ukupnog unosa kalorija kroz dan. Nakon što zadovoljimo unos proteina i masti kroz dan, ostatak kalorijskog unosa bi trebao biti iz ugljikohidrata.

Primjer: osoba koja unosi 2500 kalorija kroz dan i odluči unositi 45 % kalorija iz ugljikohidrata.
45% od 2500 kalorija iznosi 1125 kalorija: 4 kalorija = 281 g unos ugljikohidrata kroz dan.

Izvori ugljikohidrata:

Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom:


‐ zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice
‐ slanutak, cjelovita tjestenina
‐ hljeb od cjelovite raži
‐soja
‐povrće: grah, grašak, leća,
‐mliječni proizvodi
‐svježe voće

Ugljikohidrati sa umjerenim glikemijskim indeksom:


‐bijela tjestenina
‐neoguljeni kuhani krompir
‐batat
‐smeđa riža
‐ječmena kaša
‐kus kus
‐suho voće
‐banane, dinje, pekmezi

Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom:


‐bijela riža
‐kuhani oguljeni krompir
‐cornflakes
‐bijeli hljeb
‐krumpir pečen u pećnici
‐prosena kaša
‐med,
‐mrkva, buča,
‐lubenica, datulje

Preporuke za unos ugljikohidrata kroz dan:

Doručak: zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice, raženi hljeb, proteinski hljeb. Neka voćka: banana, jabuka, naranča, šumsko voće itd.


Ručak, međuobrok i večera: bijela riža, krompir, batat, prosena kaša, ječmena kaša, heljdina kaša, kus kus, bulgur, quinoa, tjestenina, leća, grašak, grah.


Tekući obrok nakon treninga: ako netko želi koristiti suplementaciju onda kombinacija grožđanog šećera (dekstroza, maltodekstrin) i whey proteina u omjeru 2:1 ‐ šećer : protein.


Obrok prije spavanja: preporuka je minimalizirati unos ugljikohidrata, ali ovisno o cilju možemo i unijeti određenu količinu ugljikohidrata.


Opšta preporuka: tijekom dana bazirajte svoj unos ugljikohidrata ujutro (ovisno o somatotipu pojedine osobe – pretile osobe bi u većini slučajeva trebale izbjegavati unos ugljikohidrata ujutro, a osobe koje teško dobivaju na tjelesnoj masi svakako bi ih trebali uvrstiti), prije i poslije treninga i ostalo popunite mastima. Naravno. baza svakog obroka su proteini.

Ako se netko želi pozabaviti unosom namirnica različitih glikemijskih indeksa evo par preporuka:

Konzumacija ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom preporuča se nakon treninga. S druge strane, konzumacija ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom preporuča se tijekom faze definicije gdje nam je u cilju skinuti masne naslage i što manje podizati glukozu u krvi.

Slične objave